Was Sie zusätzlich noch tun können:

Erstellen Sie eine TMS-Liste, diese wird Ihnen helfen, zu verstehen, welche Aspekte aus Ihrer Vergangenheit, der Gegenwart sowie welcher Anteil Ihrer Charaktereigenschaft dazu beiträgt, dass Sie unter Ihren Schmerzen leiden.

TMS-LISTE – „eine Übung“

• Heilende Rückverbindung zum inneren Kind – eine vertiefende Selbsterfahrungsübung

Manche Erfahrungen unserer Kindheit hinterlassen Spuren, die bis ins Erwachsenenleben nachwirken – besonders dann, wenn grundlegende emotionale Bedürfnisse wie Sicherheit, Geborgenheit oder Zugehörigkeit nicht erfüllt wurden. Diese Übung lädt Sie dazu ein, achtsam mit sich selbst in Kontakt zu treten und alte Erfahrungen mit neuen inneren Ressourcen zu begleiten und zu transformieren.

Teil 1: Erinnern und Bewusstwerden

Nehmen Sie sich Zeit und erinnern Sie sich an bis zu zehn prägende Erlebnisse aus Ihrer Kindheit, in denen Sie sich emotional allein, überfordert, verletzt oder unerkannt fühlten. Es müssen keine großen Traumata sein – auch kleine, scheinbar alltägliche Situationen können tiefe Wirkung entfalten.

• Notieren Sie jedes dieser Erlebnisse stichpunktartig.
• Geben Sie jeweils Ihr ungefähres Alter an.

Teil 2: In Kontakt treten – aus Sicht des inneren Kindes

Wählen Sie ein Erlebnis aus und nehmen Sie sich einen ruhigen Moment, um sich innerlich dorthin zurückzubegeben.

• Versetzen Sie sich ganz bewusst in das Kind, das Sie damals waren.
• Was hat dieses Kind gefühlt?
• Was hat es gesehen, gehört, vielleicht sogar gerochen?
• Welche Emotionen tauchen heute – in Ihrem erwachsenen Ich – auf, wenn Sie sich erinnern?
• Wo im Körper spüren Sie diese Empfindungen?

Nehmen Sie sich Zeit. Erlauben Sie sich, all das wahrzunehmen, ohne zu bewerten. Sie dürfen fühlen, was damals nicht gefühlt werden konnte.

Teil 3: Der innere Dialog – Trost und neue Wege

Bleiben Sie nun bei diesem inneren Kind. Stellen Sie sich vor, wie Sie – als Erwachsene:r heute – sich sanft zu ihm hinsetzen. Sie sind heute stark genug, um zuzuhören, zu trösten und da zu sein.

• Fragen Sie das Kind, was es gebraucht hätte.
• Was könnte ihm heute helfen?
• Gibt es eine stärkende Figur, ein Tier, einen Ort der Geborgenheit, den das Kind sich herbeiwünscht?
• Was können Sie selbst heute tun, um dem inneren Kind zu geben, was es damals nicht bekam?

Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Es geht nicht um Logik – es geht um emotionale Wahrheit.

Teil 4: Integration und heilsame Verbindung

Schließen Sie die Übung ab, indem Sie sich vorstellen, wie das innere Kind heute genau das empfängt, was es gebraucht hätte – Trost, Schutz, Anerkennung, Liebe.

• Sehen Sie es vor sich, vielleicht zögerlich, vielleicht voller Sehnsucht.
• Gehen Sie behutsam auf es zu.
• Sagen Sie ihm in Gedanken:
  „Ich bin jetzt da. Ich sehe dich. Du bist sicher. Du bist wichtig. Ich werde dich nie wieder allein lassen.“

Spüren Sie die Verbindung – zwischen dem Kind, das Sie waren, und dem Erwachsenen, der Sie heute sind.
Lassen Sie dieses Gefühl in sich wachsen, mit jedem Atemzug.

Empfehlung zur Anwendung

Diese Übung kann emotional tief berühren. Nehmen Sie sich pro Woche ein bis zwei Erinnerungen vor – so geben Sie sich den Raum, den Ihre inneren Anteile verdienen. Bei Bedarf ist es sinnvoll, sich dabei von einer erfahrenen therapeutischen Begleitung unterstützen zu lassen.

• Stress erkennen – bewusst fühlen – Veränderung ermöglichen

Im hektischen Alltag verlieren wir leicht den Zugang zu uns selbst. Viele Reize und Anforderungen überfordern unser Nervensystem, ohne dass wir es gleich merken. Diese Übung soll Ihnen helfen, Ihre aktuellen Stressquellen zu erkennen, sie mit allen Sinnen zu erforschen und in kleine, realistische Schritte der Veränderung zu bringen.

Teil 1: Was belastet mich aktuell?

Nehmen Sie sich einen ruhigen Moment und überlegen Sie:
Welche Situationen, Gedanken oder Begegnungen im Hier und Jetzt empfinden Sie als belastend, bedrückend oder stressauslösend?

Notieren Sie mehrere dieser Themen stichpunktartig – Sie müssen sie nicht ordnen oder bewerten.

Teil 2: Mit allen Sinnen fühlen – die achtsame Innenschau

Wählen Sie eines dieser Themen aus und gehen Sie innerlich behutsam in die Situation. Erleben Sie sie nicht als Erwachsene:r mit Analyse und Abstand – sondern als fühlender Mensch in diesem Moment.

Stellen Sie sich dazu folgende Fragen:

• Welche Emotionen werden in dieser Situation spürbar?
• Welche inneren Bilder entstehen?
• Gibt es bestimmte Gedanken oder Sätze, die immer wieder auftauchen?
• Was höre ich innerlich oder erinnere ich an Geräuschen?
• Gibt es Gerüche oder Körperempfindungen, die damit verbunden sind?
• Wo im Körper spüre ich diese Gefühle?
  (z. B. Druck, Enge, Hitze, Zittern…)

Lassen Sie diese Wahrnehmungen zu, ohne sie sofort verändern zu wollen. Atmen Sie ruhig weiter. Es ist in Ordnung, wenn sich etwas zeigt.

Teil 3: Vom Gefühl zur Veränderung

Fragen Sie sich nun:
Was könnte helfen, diese Situation ein kleines Stück zu entlasten oder zu verändern?

Es geht nicht um die große Lösung – sondern um den nächsten kleinen, greifbaren Schritt.

• Was ist realistisch?
• Wobei bräuchte ich Unterstützung?
• Was kann ich für mich tun?
• Wer oder was würde mir gut tun?
• Gibt es etwas, das ich loslassen darf?

Schreiben Sie Ihre Ideen auf – auch wenn sie noch nicht perfekt erscheinen.

Teil 4: Vorstellungskraft als Ressource – Die Veränderung spüren

Schließen Sie nun die Augen und stellen Sie sich vor:
Sie haben Ihren ersten Schritt bereits umgesetzt.
Die belastende Situation hat sich verändert – vielleicht nur ein wenig, vielleicht auch mehr.

• Wie fühlt es sich an, wenn Erleichterung eintritt?
• Was verändert sich in Ihrem Körper, wenn sich innerer Druck löst?
• Welche neuen Gedanken entstehen?
• Welche Kraft oder Ruhe nehmen Sie wahr?

Atmen Sie tief ein. Spüren Sie, wie die neue Erfahrung in Ihrem Inneren Gestalt annimmt.
Verankern Sie dieses gute Gefühl in sich – als Erinnerung daran, dass Veränderung möglich ist.

Hinweis für die Praxis:

Diese Übung darf wiederholt werden. Sie können sich jede Woche einem neuen Thema widmen – oder bei einem bleiben, bis es sich innerlich wandelt. Auch kurze tägliche Reflexionen oder ein Achtsamkeitstagebuch können unterstützend wirken.

Wenn Sie möchten, begleite ich Sie gern dabei – mit Raum für alles, was gesehen und gehört werden möchte.

• Innere Anteile verstehen und beruhigen

Viele Menschen tragen innere Persönlichkeitsanteile in sich, die uns durch das Leben begleiten – meist mit der Absicht, uns zu schützen. Solche Anteile könnten sein:

der Abhängige

Diese Anteile haben oft früh erlernte Schutzmechanismen entwickelt, um mit Belastung, Angst oder emotionalem Mangel umzugehen. Auch wenn sie heute manchmal hinderlich sind, hatten sie ursprünglich eine wichtige Funktion.

der Perfektionist, die „immer Gute“, der innere Jurist, die Ängstlichem, der stoische Erwachsene, der Wütende

Schritt 1: Den Anteil erkennen und benennen

Wenn Sie merken, dass ein bestimmter Anteil gerade aktiv ist, benennen Sie ihn innerlich:
„Ah, da ist mein Perfektionist.“
„Ich spüre gerade die Ängstliche in mir.“

Durch das Benennen entsteht Abstand – Sie identifizieren sich nicht vollständig mit diesem Anteil, sondern beobachten ihn.

Schritt 2: Eine Gestalt oder ein Bild finden

Geben Sie dem Anteil eine Gestalt, vielleicht ein Bild oder sogar einen Namen.
Zum Beispiel:
„Der Perfektionist sieht aus wie ein sehr strenger Lehrer.“
„Die Ängstliche ist ein kleines Kind, das sich versteckt.“

Das hilft, die Dynamik greifbarer zu machen – Sie sprechen nicht ins Leere, sondern treten in Beziehung zu einem konkreten inneren Bild.

Schritt 3: Zuhören – Was will dieser Anteil?

Fragen Sie innerlich:
„Was willst du für mich?“
„Wovor willst du mich schützen?“

Die Antworten könnten sein:
„Ich will verhindern, dass du kritisiert wirst.“
„Ich möchte, dass du nicht verlassen wirst.“

Das macht deutlich: Auch belastende Anteile haben eine Schutzfunktion.

Schritt 4: Sicherheit vermitteln

Sagen Sie dem Anteil:
„Ich sehe dich.“
„Ich verstehe, dass du mir helfen willst.“
„Heute bin ich erwachsen und kann Verantwortung übernehmen.“

Diese Aussagen signalisieren dem inneren System: Die Situation von damals ist vorbei. Heute gibt es andere Möglichkeiten, mit Herausforderungen umzugehen.

Schritt 5: In Verhandlung gehen

Laden Sie den Anteil ein, sich zurückzulehnen:
„Du musst nicht mehr alles kontrollieren.“
„Ich habe heute innere Ressourcen.“
„Du kannst dich ausruhen – ich bin da.“

Sie können auch bewusst einen anderen, hilfreichen Anteil stärken – z. B. den inneren Erwachsenen, die Sportlerin, den Kreativen oder die Fürsorgliche. Diese Anteile dürfen nun mehr Raum bekommen.

Körperlich verankern

Spüren Sie in den Körper:

• Wie fühlt sich Sicherheit an?
• Wo spüren Sie Entspannung oder Weite?

Atmen Sie bewusst:
„Ich bin in Sicherheit.“
„Ich bin hier und jetzt.“

Das Nervensystem darf langsam umlernen: Was früher bedrohlich war, ist heute überwindbar.

TAGEBUCH

Führen Sie ein Tagebuch um Ihre unterdrückten Gefühle aufzudecken und wählen Sie einen Punkt aus Ihrer Liste „Traumatische Ereignisse aus der Vergangenheit“. Schreiben Sie darüber, wie Sie sich gefühlt haben, wie alt Sie waren, als das Ereignis stattfand. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt, Sie brauchen dafür nicht mehr als 15-20 Minuten aufwenden.

Dieses Tagebuch sollten Sie regelmäßig führen, setzen Sie sich mit den Gefühlen auseinander, welche dabei aufkommen, akzeptieren Sie diese.

 DANKBARKEITS-TAGEBUCH

Ein Dankbarkeitstagebuch hilft dabei, täglich positive Erlebnisse bewusst wahrzunehmen und zu schätzen. Idealerweise nimmt man sich jeden Abend ein paar Minuten Zeit, um mindestens drei Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist – das können große Ereignisse oder kleine Momente sein, wie ein nettes Gespräch, ein sonniger Tag oder eine gelöste Herausforderung. Der Fokus liegt darauf, regelmäßig das Positive zu reflektieren und den eigenen Blickwinkel auf das Gute im Alltag zu lenken. Durch diese Gewohnheit kann sich die innere Haltung langfristig in Richtung Optimismus und Zufriedenheit entwickeln.

BRIEF

Schreiben Sie einen Brief, an eine Person oder an Ihre Charaktereigenschaft (der Fokus kann in der Vergangenheit, oder im Hier und Jetzt liegen), ohne diesen jedoch abzuschicken. Sie sollten die Gefühle, die dabei entstehen nicht ignorieren, sondern sich diesen stellen.

Schreiben Sie einen Brief an denjenigen/diejenige, der/die dazu beiträgt, dass Sie sich heutzutage gestresst fühlen. Das kann vielleicht Ihr(e) Vorgesetzter/Vorgesetzte, ein Familienmitglied oder ein guter Freund oder eine gute Freundin sein. Diesen Brief werden Sie bitte nicht abschicken.  Auch hier werden Sie mit Gefühlen konfrontiert, die man erhören sollte.

Für mehr Informationen und weitere Aufgaben (auf ENGLISCH) besuchen Sie bitte die Homepage:

https://www.tmswiki.org/forum/painrecovery/